「寝る前までスマホを触っていて、なかなか寝付けない…」そんな経験はありませんか？
実は、スマホから発せられる 電磁波やブルーライト が睡眠の質を下げる原因になると言われています。
さらに、枕元にスマホを置いたまま眠ると、通知音や振動による無意識のストレスも加わり、熟睡を妨げる可能性も。
本記事では、スマホの電磁波と睡眠の関係を整理し、寝るときは機内モードが正解な理由 を解説します。
スマホの電磁波とは？
- 電磁波（RF：Radio Frequency）：スマホは通話やデータ通信の際に電波を発しています。
- 周波数帯は「マイクロ波」と呼ばれる領域で、電子レンジよりはるかに弱いレベル。
- 国際機関（WHOやICNIRP）は「通常の使用で健康リスクは低い」としていますが、長時間・就寝時の近距離使用は注意 が必要です。
睡眠に悪影響を与える3つの要因
① 電磁波による脳の覚醒作用
一部の研究では、就寝中にスマホを近くに置くと脳波や睡眠の深さに影響が出る可能性が示されています。
② 通知や振動による中断
LINEやSNSの通知音、バイブレーションが睡眠を断続的に妨害。本人は気づかなくても、深い眠りに入れない原因 に。
③ ブルーライトの影響
寝る前のスマホ利用は、ブルーライトによって睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制。寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下します。
寝るときは「機内モード」が正解な理由
- 電磁波の発生を抑えられる：通信機能を停止することで、電波のやり取りがなくなる。
- 通知が遮断される：LINEやSNSの着信音・バイブがなくなり、眠りを中断されない。
- アラーム機能は使える：通信がオフでも目覚ましとして利用可能。
- 緊急時は不安？ → 機内モード＋Wi-Fiをオフにするのがベスト。どうしても連絡を受けたい場合は、スマホをベッドから離して置く。
快眠のためのベッド周り工夫リスト
1. スマホとの距離をとる
- 枕元ではなく 50cm以上離す
- サイドテーブルや机の上に置く
- ベッドの外に充電場所を設けると理想的
2. 照明を工夫する
- 就寝30分前から間接照明や暖色系ライトに切り替える
- 読書灯はブルーライトが少ない電球色に
3. 寝具環境を整える
- 夏は通気性の良いリネンやコットン素材、冬は保温性の高いウール素材
- 枕やマットレスは自分の体型に合った硬さを選ぶ
4. 音と香りでリラックス
- ホワイトノイズや自然音を流す
- ラベンダーやカモミールなどリラックス系のアロマを枕元に
5. 寝る前の習慣をルーティン化
- 軽いストレッチや深呼吸
- 温かいハーブティーでリラックス
- 紙の本を読む（スマホやタブレットではなく）
スマホと睡眠の上手な付き合い方
1. スマホをベッドから離す
机や棚の上に置き、頭から50cm以上離すのが理想。
2. 機内モード＋画面はナイトモード
- 機内モードで通信遮断
- ナイトモードでブルーライトカット
3. 寝る30分前はスマホ断ち
- 読書やストレッチでリラックス
- スマホ時間を区切ることで「入眠儀式」に
まとめ
- スマホの電磁波よりも、通知やブルーライトが睡眠の大敵
- 寝るときは 機内モード＋ベッドから離す のが正解
- ベッド周りの環境を少し整えるだけで、睡眠の質は大きく改善する
「寝る前にスマホを断つ」「ベッド周りを快眠仕様に変える」──たったこれだけで、翌朝の目覚めが驚くほどスッキリします。
