「鯖缶とキャベツのスープ」基本レシピ
「鯖缶とキャベツのスープ」は、旨み・栄養・満腹感が揃ったダイエットにもぴったりな簡単スープです🍲
鯖缶のだしとキャベツの甘みで、コンソメいらずでもしっかり美味しく仕上がります👇
📝 材料（2〜3人分）
※洋風にしたい場合は、醤油の代わりにコンソメ小さじ2でもOKです！
🍳 作り方
- キャベツをカットする
キャベツはざく切りにします。芯の部分も薄切りにすれば甘みが出るので一緒に入れましょう。 - 鍋に材料を入れる
鍋に水・キャベツ・鯖缶（汁ごと）・生姜を入れて中火にかけます。
※鯖の汁に旨みとEPA・DHAが含まれているので、必ず汁ごと入れるのがポイント！ - 煮込む（約10分）
沸騰したらアクを軽く取り、弱火〜中火で10分ほど煮込みます。キャベツがしんなりと柔らかくなればOKです。 - 味付けをする
醤油・塩・こしょうで味を整え、ごま油をひと回しして香りを加えます。 - 仕上げる
器に盛り、お好みで黒こしょうや白ごま、青ねぎなどをトッピングして完成！
🌿 アレンジアイデア
🧊 保存・作り置きのコツ
🍽 栄養ポイント
このスープ、夜の置き換えや朝ごはんにもぴったりです✨
🥗 ① 糖質オフバージョン（2人分）
📝 材料
👨🍳 作り方
- キャベツをざく切りにする
芯も薄くスライスすれば甘みが出て◎。 - 鍋に材料を全部入れる
水・キャベツ・鯖缶（汁ごと）・生姜を鍋に入れて中火にかけます。
糖質が気になる人は、調味料を控えめにして素材の味を活かすのがコツです。 - 煮込む（約10分）
沸騰後、アクを取り、キャベツが柔らかくなるまで弱火〜中火で煮込みます。 - 味を整える
醤油・塩・こしょうで味を調え、ごま油をひと回しして風味をプラス。
仕上げにラー油を少量垂らすと満足感がUPします。
🌿 糖質オフのポイント
👉 夜ご飯の「置き換えスープ」としても◎
👉 ダイエット中の小腹対策にもぴったりです✨
🍲 ② 具だくさんスープバージョン（3〜4人分）
📝 材料
👨🍳 作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る
キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切り、きのこはほぐします。トマトはざく切り。 - 鍋に野菜と水を入れて煮る
水・野菜・トマトを鍋に入れて中火で加熱。沸騰したら弱火にして、野菜が柔らかくなるまで10〜15分ほど煮込みます。 - 鯖缶と調味料を加える
鯖缶を汁ごと加え、コンソメ（または醤油＋生姜）で味付け。
さらに5分ほど煮込んで、全体に味をなじませます。 - 仕上げる
塩・こしょうで味を整え、オリーブオイルやごま油をひと回しして完成！
📝 アレンジのヒント
🧊 保存のコツ
🍽 まとめ
| バージョン | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 糖質オフ | キャベツ＋鯖のみ。素材の旨みでシンプル＆軽い | ダイエット中・夜の置き換えに最適 |
| 具だくさん | 野菜＋鯖＋トマトなどで栄養満点＆満腹感◎ | 家族向け／作り置き・昼食・主食代わりにも◎ |
糖質オフバージョン＆具だくさんスープバージョンどちらも簡単・ヘルシーで、冷蔵＆冷凍保存にも向いているので、作り置きダイエットメニューとしてとても優秀です✨
