鯖トマトチーズ焼きで痩せる！1週間ダイエット献立プラン

🐟「鯖トマトチーズ焼きを使ったダイエット1週間献立プラン」
を、管理栄養士監修レベルで設計します🐟🍅🧀

鯖の良質な脂質（EPA・DHA）＋高たんぱく＋トマトの抗酸化パワーを最大限に活かし、
**1週間で“美味しく脂肪を燃やす食生活”**を提案します🔥

🍽 プラン概要

項目	内容
目的	健康的に脂肪を減らし、代謝を上げる
期間	7日間（リセット＆代謝活性化）
想定カロリー	1日 1,500〜1,700kcal（女性目安）
たんぱく質比率	全体の約30％
主食	雑穀ごはん or オートミール or ブロッコリーライス
調理ルール	油を控え、鯖の脂質を活かす
鯖使用頻度	週3回（脂質摂取バランスを考慮）

🥗【1週間献立表】

🌸 Day1｜代謝スタート！脂肪燃焼スイッチON

テーマ：オメガ3で代謝UP

• 朝：オートミール＋ゆで卵＋トマトスープ
• 昼：鯖のトマトチーズ焼き＋雑穀ごはん＋ブロッコリー
• 夜：豆腐とわかめの味噌汁＋アボカドサラダ

💡ポイント：
初日は「鯖＋トマト＋ブロッコリー」の抗酸化三兄弟で脂肪燃焼を促進。

🌿 Day2｜デトックス重視DAY

テーマ：野菜多めでカラダをリセット

• 朝：ヨーグルト＋キウイ＋ナッツ少々
• 昼：鯖のトマトチーズ焼き“ホットサンド”＋サラダ
• 夜：鶏むね肉のスープ＋きのこのマリネ

💡ポイント：
食物繊維とタンパク質で腸内環境を整え、代謝をスムーズに。

🌞 Day3｜たんぱく質強化DAY

テーマ：筋肉を守って痩せる！

• 朝：プロテインスムージー（バナナ＋豆乳）
• 昼：鯖トマトチーズドリア（冷凍ストックを活用）
• 夜：豚しゃぶサラダ＋味噌汁＋ひじき煮

💡ポイント：
鯖ドリアで“糖質＋たんぱく質＋脂質”の黄金バランス食。
夜は糖質控えめで体脂肪を抑制。

🍅 Day4｜中間リセットDAY

テーマ：野菜＆発酵食品で整える

• 朝：納豆＋雑穀ごはん＋みそ汁
• 昼：鯖のトマトチーズ焼き＋温野菜（キャベツ・ブロッコリー）
• 夜：豆腐ステーキ＋トマトスープ＋ヨーグルト

💡ポイント：
発酵食品×鯖のEPAで腸内脂肪を減らす相乗効果！

🌼 Day5｜脂肪燃焼ブーストDAY

テーマ：鯖×スパイスで代謝促進！

• 朝：オートミール粥＋アーモンドミルク
• 昼：鯖のトマトチーズカレー風（カレー粉少々＋トマト缶）
• 夜：豆腐サラダ＋スープ＋ほうれん草ナムル

💡ポイント：
カレー粉と鯖のEPAで体温UP→脂肪燃焼効果が持続🔥

🌙 Day6｜糖質調整DAY

テーマ：糖質を控え、脂肪燃焼MAX

• 朝：目玉焼き＋トマト＋ブロッコリー
• 昼：鯖のトマトチーズ焼き“ブロッコリーライス”添え
• 夜：豆腐オムレツ＋味噌汁＋海藻サラダ

💡ポイント：
ご飯の代わりにブロッコリーライスで糖質−70％・満足度100％！

☀ Day7｜ご褒美＆リセットDAY

テーマ：体を休めて整える

• 朝：ヨーグルト＋ベリー＋蜂蜜少々
• 昼：鯖トマトチーズ“カフェ風プレート”
  　（鯖＋雑穀＋トマト＋レモンサラダ＋スープ）
• 夜：湯豆腐＋白菜サラダ＋みかん

💡ポイント：
食べすぎリセット＆ビタミンC補給で美肌・代謝を両立✨

🍱 Day別メイン例まとめ

曜日	鯖メニュー	調理ポイント
Day1	鯖トマトチーズ焼き	定番・代謝アップ
Day2	鯖ホットサンド	軽めランチ向き
Day3	鯖ドリア	満腹メニュー
Day4	定番焼き＋温野菜	消化にやさしい
Day5	カレー風アレンジ	スパイスで燃焼
Day6	ブロッコリーライス添え	糖質オフ
Day7	プレート風	ご褒美・整える

🥑 栄養バランスとダイエット効果

栄養素	働き	鯖トマトチーズ焼きでのポイント
EPA・DHA	脂肪燃焼・血流改善	鯖由来で自然摂取可能
たんぱく質	筋肉維持・代謝維持	鯖＋チーズで高タンパク構成
リコピン	抗酸化・美肌	トマトに豊富・脂質と相性◎
カルシウム	骨・脂肪代謝促進	チーズ由来・吸収率UP
食物繊維	腸内環境改善	野菜・雑穀で補完

💡 続けるコツ

• 鯖メニューは週3回までにして、脂質摂取バランスを保つ
• チーズは20〜30g／1食でOK（脂質過多を防ぐ）
• 加工品ではなく水煮缶 or 生鯖を使うと良質脂質を確保
• 鯖メニュー以外の日は鶏むね肉・豆腐・卵でたんぱく質をカバー

🧃 間食・ドリンクおすすめ

• 無糖ヨーグルト＋ナッツ＋ベリー
• ブラックコーヒー or 緑茶（脂肪酸分解促進）
• 白湯＋レモン（代謝アップ・デトックス）

🧡 まとめ｜“食べて痩せる”理想のダイエットメニュー

鯖のトマトチーズ焼きは、

• 高たんぱく・良質脂質
• 抗酸化＆美肌効果
• 満足感が高く継続しやすい

という“三拍子揃ったダイエット食”。

1週間を通して摂取すれば、
✅ 代謝が上がる
✅ 脂肪が落ちやすくなる
✅ 食事ストレスが減る

忙しい人でも、「冷凍ストック＋アレンジ」で手軽に続けられるのが最大の魅力です💪✨

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