生orそのまま解凍しない冷凍サバで作った「鯖のトマトチーズ焼き」をアレンジして再利用する方法をご紹介します！
そんな食べきれなかった「鯖のトマトチーズ焼き」の余り物で作るドリア風レシピと、糖質5g以下の低炭水化物版も掲載しました。
簡単・時短・栄養満点でダイエットにも◎な楽々レシピをぜひぜひご活用くださいね。
① 鯖のトマトチーズ焼きで作る！ふっくらドリア風レシピ
🍳 特徴
🍽 材料（2人分）
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 鯖のトマトチーズ焼き（前回作ったもの） | 2切れ分 |
| ご飯（温かいもの） | 茶碗2杯（約300g） |
| 牛乳 | 100ml |
| ピザ用チーズ | 30〜40g |
| 玉ねぎ | 1/4個（スライス） |
| オリーブオイル or バター | 小さじ1 |
| 塩・こしょう | 各少々 |
| パセリ or バジル | お好みで |
| 耐熱皿 | 2皿分 |
🔪 作り方
① 下準備
前回作った「鯖のトマトチーズ焼き」を軽くほぐしておきます。
（皮・骨を取り除くと食べやすいです）
② バターライスを作る
- フライパンにバターまたはオリーブオイルを熱する。
- 玉ねぎを炒め、透き通ったらご飯を加える。
- 塩・こしょうで味を整える。
👉 トマトチーズの濃い味と合うように、味はやや控えめに。
③ ドリアソースを作る（簡単トマトホワイト風）
耐熱ボウルに以下を入れて混ぜる：
牛乳100ml ＋ 鯖のトマトチーズ焼きのソース部分（トマト＆チーズ）少々
→ 電子レンジ600Wで1分温めて軽くとろみを出す。
④ 盛り付ける
- 耐熱皿にバターライスを敷く。
- 上からほぐした鯖をのせる。
- ③のソースをかけ、さらにチーズをトッピング。
⑤ 焼く
トースター or オーブンで200℃・10〜12分。
チーズがこんがりしたら完成！🧀✨
🍅 アレンジアイデア
| アレンジ | 内容 |
|---|---|
| 💚 和風 | 仕上げにしょうゆを数滴たらす |
| 🌶 ピリ辛 | チリパウダー or タバスコを少々 |
| 🍆 野菜追加 | ナス・ピーマン・ブロッコリーを一緒に焼く |
🍽 栄養バランス（1人分）
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 約520kcal | 約28g | 約25g | 約45g |
💡 ポイント
👇骨なし冷凍サバのストック：なにかと便利です！
② 糖質オフ向け！鯖のトマトチーズ焼き【低炭水化物アレンジ】
🥗 特徴
🍽 材料（2人分）
| 材料 | 分量 | ポイント |
|---|---|---|
| 鯖（生 or 冷凍） | 2切れ | 解凍不要OK |
| トマト | 1個（またはミニトマト6個） | 低糖質・高リコピン |
| ピザ用チーズ（低脂肪タイプでもOK） | 30g | 糖質ゼロチーズでも◎ |
| ブロッコリー（冷凍でも可） | 4〜5房 | 炭水化物代わりの食べごたえ |
| きのこ（しめじ・舞茸など） | 1/2袋 | 食物繊維で満腹感UP |
| オリーブオイル | 小さじ1 | 良質脂質で代謝促進 |
| 塩・こしょう | 少々 | 味を整える |
| にんにくチューブ | 少々 | 香りで満足度アップ |
👩🍳 作り方
① 下準備
② アルミホイル or 耐熱皿にセット
- 鯖をのせ、トマト・きのこ・ブロッコリーを周りに配置。
- オリーブオイルをかけ、にんにく・塩こしょうを少々。
- チーズをのせる。
③ 焼く
チーズが溶け、トマトがしんなりしたら完成！
🍽 栄養バランス（1人分）
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
|---|---|---|---|
| 約330kcal | 約27g | 約20g | 約5g |
🌿 ダイエット効果を高めるコツ
- 夜ごはんに食べる
→ 鯖の脂質（EPA・DHA）が脂肪燃焼を促進。 - チーズは“部分がけ”
→ 全面にかけず、風味を残しつつカロリーカット。 - 副菜は糖質控えめ
→ スープ・サラダ・ゆで卵がベストマッチ。
💚 糖質オフアレンジアイデア
| アレンジ | 内容 |
|---|---|
| 🥦 ブロッコリードリア風 | ご飯の代わりに細かく刻んだブロッコリーを敷く |
| 🍆 ナスグラタン風 | 薄切りナスを下に敷き、チーズをのせて焼く |
| 🍳 卵プラス | 仕上げに卵黄をのせるとコクと満腹感UP |
🔥 ポイント
- 鯖の脂×オメガ3が代謝を上げるので、糖質オフダイエットに最適。
- トマトときのこのうま味で、少量チーズでも満足感たっぷり。
- 「主食なしでも満足できる一皿」を目指した構成です。
参考記事：鯖トマトチーズ焼きで痩せる！1週間ダイエット献立プラン
🍽 まとめ｜ドリアも糖質オフも両方おいしく叶う！
鯖のトマトチーズ焼きは、
冷凍鯖でも簡単・時短・栄養満点。
「食べながら健康・美容・ダイエット」を両立できる最強の一品です！
👇オーブントースター版＆ダイエット向けはこちら
🐟「鯖（冷凍OK）のトマトチーズ焼き」レシピ①
👇お弁当にも使える！【作り置きバージョン】はこちら
🐟「鯖（冷凍OK）のトマトチーズ焼き」レシピ②
👇【和風・子ども向けバージョン】はこちら
🐟「鯖（冷凍OK）のトマトチーズ焼き」レシピ③
👇余りもの再利用レシピ②はこちら
🐟パスタアレンジ＆鯖缶で作る時短トマトチーズ焼き（3分調理）
👇余りもの再利用レシピ③はこちら
🐟鯖のトマトチーズ焼き【おにぎり＆サンドアレンジ】＆おつまみ風アレンジ
👇作ってもすぐに食べない時はこちら
🐟鯖のトマトチーズ焼き｜冷凍保存・作り置きの完全マニュアル
👇骨なし冷凍サバのストック：なにかと便利です！
