「鯖と豆腐のハンバーグ」基本レシピ
「鯖と豆腐のハンバーグ」は、鯖の旨み＋豆腐のふんわり食感でヘルシー＆高たんぱく、ダイエット中の主菜にもぴったりな一品です🐟🍽️
鯖缶を使えば下処理いらずでとても簡単に作れます👇
📝 材料（2〜3人分・4個分）
🍳 作り方
- 豆腐の水切りをする
キッチンペーパーに包んで電子レンジ（600W）で1分半ほど加熱し、しっかり水切りします。自然水切りでもOKです。 - 鯖缶をほぐす
ボウルに鯖缶を汁ごと入れ、フォークなどで細かくほぐします。骨もそのままで大丈夫です（柔らかくて栄養豊富！）。 - 具材を混ぜる
鯖・水切り豆腐・玉ねぎ・卵・パン粉・醤油・生姜をすべて加えて、粘りが出るまでよく混ぜます。
柔らかすぎる場合はパン粉を少し追加してください。 - 小判型に成形する
手に油を軽くつけ、4等分にして小判型に整えます。豆腐入りなので少し柔らかめですが、それでOKです。 - 焼く
フライパンに油を熱し、中火で両面を焼き色がつくまで焼きます（片面3〜4分ずつ）。
焼き色がついたらフタをして弱火で3〜5分ほど蒸し焼きにし、中まで火を通します。 - 仕上げる
そのままでも美味しいですが、ポン酢・大根おろし・和風あん・照り焼きソースなどお好みでどうぞ！
🌿 おすすめソースの例
🧊 保存・作り置きのコツ
🍽 栄養ポイント
このハンバーグは、糖質控えめ・満足感あり・冷凍対応OKなので、ダイエットごはんや作り置きおかずに最適です✨
🥗 ① 糖質オフバージョン（パン粉なし）
糖質を抑えたいときは、パン粉を使わずに豆腐と卵・鯖のつなぎ効果でふんわりまとめます。パン粉の代わりに「おからパウダー」や「片栗粉少量」で調整してもOKです👇
📝 材料（2〜3人分・4個分）
👨🍳 作り方
- 豆腐の水切りをしっかりと
電子レンジ（600W）で1分半加熱→キッチンペーパーで包んで水を切ります。水分が残ると成形が難しくなるので、ここがポイントです！ - 材料を混ぜる
ボウルに鯖缶（汁ごと）・水切り豆腐・玉ねぎ・卵・醤油・生姜・おからパウダーを入れてよく混ぜます。
しっとりした“柔らかめのタネ”になりますが、焼くとしっかり固まります。 - 成形する
4等分にして小判型に整えます。柔らかいので手に油をつけると成形しやすいです。 - 焼く
フライパンに油を熱し、中火で両面に焼き色をつけます。
その後フタをして弱火で3〜5分ほど蒸し焼きにし、中まで火を通します。 - 仕上げる
そのままでも美味しいですが、ポン酢＋大根おろしや、糖質控えめの和風あん（醤油・出汁・片栗粉少々）をかけても◎
🌿 糖質オフのポイント
👉 夜ご飯や糖質制限ダイエット中の主菜にぴったりなハンバーグです✨
🍱 ② お弁当用アレンジ
お弁当向けには、小さめサイズで冷めても美味しく・水気が出にくい工夫をすると◎です👇
📝 材料（6〜8個分・ミニサイズ）
👨🍳 作り方
- 豆腐の水切り＆玉ねぎの水分オフ
お弁当では水分が多いとべちゃっとなりやすいので、豆腐はしっかり水切り、玉ねぎもキッチンペーパーで軽く水気を拭き取ります。 - 材料を混ぜる → 成形
鯖缶・豆腐・玉ねぎ・卵・パン粉（またはおから）・調味料をよく混ぜ、**一口サイズ（ピンポン玉より少し小さめ）**に丸めます。 - 焼く
フライパンで転がしながら全面に焼き色をつけ、中まで火を通します。小さめなので、蒸し焼き時間は短くてOK（2〜3分ほど）。 - ソースを絡める or 別添え
照り焼き風やケチャップ＋ソースを絡めてもOK。ポン酢系は別添えにすると水気が出にくいです。 - しっかり冷ましてから詰める
お弁当に詰めるときは、しっかり粗熱を取ってから詰めましょう。アルミカップやレタスを敷くと水分対策になります。
📝 お弁当用のコツ
🍽 まとめ
| バージョン | 特徴 | おすすめのシーン |
|---|---|---|
| 糖質オフ | パン粉なし・おからでふんわり。低糖質でヘルシー | 夜ごはん、糖質制限中、主菜に◎ |
| お弁当用 | 小さめ・水分オフ・味付きで冷めても美味しい | 作り置き、冷凍ストック、お弁当おかずに◎ |
糖質オフ・お弁当用、どちらも鯖缶×豆腐で手軽・安い・栄養満点・冷凍OKなので、常備おかずとしてかなり優秀です🐟✨
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