「鯖（冷凍OK）のトマトチーズ焼き」レシピ①｜オーブントースター版＆ダイエット向けも！

🐟 ① 鯖のトマトチーズ焼き｜フライパン×アルミホイルで簡単レシピ
②オーブントースターで作る「鯖のトマトチーズ焼き」
③ダイエット向け「低カロリーアレンジ」鯖のトマトチーズ焼き
🍽 まとめ｜オーブントースターもダイエットも両立できる万能レシピ！

🐟 ① 鯖のトマトチーズ焼き｜フライパン×アルミホイルで簡単レシピ

ここでは、冷凍鯖でも生鯖でも使える、**「鯖のトマトチーズ焼き」**の作り方を紹介します。

フライパン×アルミホイルで簡単に作れる、洗い物ほぼゼロのレシピです✨

👇お弁当にも使える！【作り置きバージョン】はこちら
　🐟「鯖（冷凍OK）のトマトチーズ焼き」レシピ②

👇【和風・子ども向けバージョン】はこちら
　🐟「鯖（冷凍OK）のトマトチーズ焼き」レシピ③

🍽 材料（2人分）

材料	分量
鯖（生または冷凍）	2切れ
ミニトマト（またはトマト1個）	約6〜8個
ピザ用チーズ	30〜40g
オリーブオイル	小さじ1
塩・こしょう	各少々
ドライバジル（あれば）	適量
にんにくチューブ	小さじ1/2
アルミホイル	フライパンの底を覆うくらい

🔪 下準備

🔸冷凍鯖を使う場合

解凍不要。 そのまま使えます。
ただし、霜が多い場合は軽く拭き取っておくと水っぽくなりません。

🔸生鯖を使う場合

塩少々をふり、10分ほど置いてからキッチンペーパーで水分を拭き取ります。
→ 臭みが取れて、よりおいしくなります。

👩‍🍳 作り方（フライパンで簡単）

① アルミホイルをセット

フライパンにアルミホイルを敷き、端を少し立ててトレイ状にします。
オリーブオイルを小さじ1ほど垂らして軽く広げます。

② 材料をのせる

鯖を皮目を下にしてホイルの上に置く。
にんにくチューブを少しのせ、塩・こしょうをふる。
スライスしたトマト（または半分に切ったミニトマト）を鯖の上にのせる。
その上にチーズをまんべんなくトッピング。

③ 蒸し焼きにする

フライパンに大さじ1〜2の水を加え、フタをして中火で5〜6分蒸し焼きにします。
（冷凍鯖の場合は7〜8分ほど）

👉 ポイント：水分が蒸気となり、鯖がふっくら柔らかく仕上がります。

④ 仕上げの焼き色をつける

フタを外して中火〜強めの中火にし、2〜3分ほど焼きます。
チーズがとろけて軽く焦げ目がついたら完成！

🍴 仕上げ＆盛り付け

仕上げにドライバジルや黒こしょうをふると、見た目も香りもグッとアップ！
そのままアルミホイルごとお皿にのせれば、洗い物もほぼゼロです✨

🌿 アレンジのヒント

アレンジ	内容
💚 バジル風味	バジルソースやジェノベーゼを少し加える
🌶 ピリ辛アレンジ	一味やタバスコを少々プラス
🧅 野菜たっぷり	玉ねぎスライス、ピーマン、なすなどを一緒に焼く
🥖 洋風ランチに	パンやワインと相性抜群！チーズの香ばしさが◎

🍽 ワンポイントアドバイス

チーズはモッツァレラ＋ピザ用チーズのブレンドが最強。とろけ具合とコクが最高です。
冷凍鯖でも、フタをして中火でじっくり焼けば中までふっくら。
焦げ付きが心配な人は、クッキングシート＋ホイルの二重構造もおすすめです。

②オーブントースターで作る「鯖のトマトチーズ焼き」

🍳 特徴

コンロ不要！トースターだけでOK
焦げにくく、外カリ中ふっくら
チーズの焼き色が美しく仕上がる✨

🍽 材料（2人分）

材料	分量
鯖（生または冷凍）	2切れ
トマト（またはミニトマト）	1個（ミニトマトなら6〜8個）
ピザ用チーズ	30〜40g
塩・こしょう	各少々
オリーブオイル	小さじ1
にんにくチューブ	小さじ1/2
ドライバジル（あれば）	適量
アルミホイル	トースター皿に敷く用

🔪 作り方

① トースターを予熱（180〜200℃に設定）

※温度調整できないタイプの場合は「強」モードでOK。

② 材料をホイルにセット

アルミホイルをトースター皿に敷く。
鯖を皮目を下にして置く。
にんにくチューブを塗り、塩・こしょうをふる。
トマトのスライスをのせ、上からチーズをまんべんなくトッピング。
オリーブオイルを少し垂らす（焼きムラ防止＆風味アップ）。

③ トースターで焼く（約15〜20分）

冷凍鯖の場合：20分前後
生鯖の場合：15分前後

途中でチーズが焦げそうな場合は、ホイルを軽くかぶせて調整。

👉 チーズが溶けてこんがり、トマトが軽くしんなりしたら完成！

④ 仕上げにバジルや黒こしょうをトッピング

風味がぐっと引き立ちます。
そのままホイルごとお皿にのせてもOK（洗い物ゼロ✨）。

💡ポイント

冷凍鯖は「解凍不要」。内部まで加熱されるよう、時間をやや長めに。
オーブントースターによって火力が異なるため、焦げそうなら途中でアルミホイルを軽く被せると安心。

③ダイエット向け「低カロリーアレンジ」鯖のトマトチーズ焼き

🥗 特徴

カロリーを抑えつつ、満足感をキープ
チーズ・オイルの量を減らし、たんぱく質×野菜中心
脂質を“減らさず整える”のがポイント

🍽 材料（2人分）

材料	分量	ポイント
鯖（生・冷凍どちらでも）	2切れ	高タンパク・良質脂質
トマト	1個（or ミニトマト6個）	ビタミンC・リコピンで脂質代謝UP
ピザ用チーズ（または低脂肪チーズ）	約20g	量を半分にして脂質カット
玉ねぎスライス	1/4個分	ボリュームアップ・食物繊維追加
オリーブオイル	小さじ1/2	必要最低限の良質脂
にんにくチューブ	少々	香りで満足感アップ
塩・こしょう	少々	味を引き締める
バジル or パセリ	適量	香りと彩りをプラス

🔪 作り方

① 野菜を一緒に焼く

鯖とトマトに加えて、玉ねぎ・ピーマン・ズッキーニなどを一緒に焼くと、
自然とチーズやオイルを減らしても満足度UP！

② チーズは「部分がけ」

全体に広げるのではなく、鯖の上に少しだけトッピング。
チーズが焦げて香ばしくなり、少量でもしっかりコクを感じます。

③ フライパンで蒸し焼き

アルミホイルを敷き、鯖・野菜・トマトをのせる
フタをして中火で5分→フタを開けて2分
チーズがとろけて焼き色がついたら完成

👉 油を使わず、水大さじ1を加えて“蒸し焼き”にするのがポイントです。

🔥 栄養とカロリー目安（1人分）

項目	通常レシピ	ダイエット版
カロリー	約420kcal	約290kcal
タンパク質	約28g	約26g
脂質	約30g	約18g
糖質	約4g	約5g（野菜由来）

※目安値です。具材・チーズの種類により多少変動します。

💚 ダイエット中におすすめの理由

鯖のEPA・DHAが脂肪燃焼を促進
→ 脂質代謝を助け、内臓脂肪の蓄積を抑える。
トマトのリコピンが抗酸化＆代謝アップ
→ 美肌・アンチエイジング効果も◎。
たんぱく質＋食物繊維で満腹感UP
→ ご飯を減らしても満足度が高い！

🍅 ダイエット向けにおすすめの食べ合わせ

組み合わせ	効果
鯖のトマトチーズ焼き＋雑穀ごはん（少量）	低GIで脂肪蓄積を防ぐ
鯖のトマトチーズ焼き＋スープ	満腹感UP＆食べすぎ防止
鯖のトマトチーズ焼き＋サラダ＋レモン汁	消化促進＆脂質代謝促進