高い枕と低い枕、どちらがいい？選び方と体への影響を徹底解説

「朝起きると首が痛い」「肩こりが取れない」「寝ても疲れが取れない」——そんな悩みの原因は、枕の高さにあるかもしれません。

実は、枕の高さは睡眠の質や体の不調に大きく関わっており、自分に合わない枕を使うと首・肩・背中に負担がかかることが多いのです。

しかし、「高い枕と低い枕、どっちがいいの？」「自分に合う高さがわからない」という声もよく聞きます。

この記事では、高い枕と低い枕の違い・体への影響・理想の枕の選び方を、睡眠科学や姿勢の観点からわかりやすく解説します。

読み終わるころには、あなたに最適な枕の高さがわかり、快眠への第一歩を踏み出せるはずです。

高い枕と低い枕の違いとは？基本を理解しよう

枕の高さは、単に「高い・低い」の好みだけでなく、頭・首・背骨の自然なカーブ（S字ライン）を保てるかが重要です。

高い枕の特徴

• 仰向けで頭が持ち上がる
• 横向き寝でも肩の隙間を埋めやすい
• 呼吸がやや浅くなる傾向

低い枕の特徴

• 首や頭が水平に近い位置に
• 呼吸がしやすくリラックスしやすい
• 横向きでは肩や首に負担がかかりやすい

つまり、どちらが「良い」「悪い」というよりも、寝姿勢や体型によって最適な高さが異なるのです。

高い枕のメリット・デメリット

メリット

1. 横向き寝の人に最適
   • 肩幅の分、頭が沈むスペースが必要になるため、ある程度の高さがある枕が合う。
2. いびき軽減に効果があることも
   • 気道の確保により、いびきの軽減が期待できるケースがある。
3. 首や肩の支えがしっかり
   • 頭の重みを分散し、首が安定しやすい。

デメリット

1. 仰向け寝では首が前傾しやすい
   • 首の角度が不自然になり、寝違えや肩こりの原因に。
2. 気道が圧迫される場合がある
   • 呼吸が浅くなり、熟睡しづらくなる。
3. 腰への負担
   • 頭が持ち上がることで全身のバランスが崩れ、背骨のS字カーブが乱れやすい。

低い枕のメリット・デメリット

メリット

1. 仰向け寝に最適
   • 首の角度が自然で、呼吸がスムーズに。
2. リラックス効果が高い
   • 気道が開きやすく、副交感神経が優位になりやすい。
3. 姿勢改善・猫背対策に効果的
   • 首の自然なカーブを保ちやすい。

デメリット

1. 横向き寝では首が傾きやすい
   • 肩との隙間ができ、首筋が痛くなることがある。
2. 寝返りで不安定
   • 枕が低すぎると、頭が沈み込みすぎて安定感がなくなる。
3. 仰向けでも頭が沈みやすい素材だと首が無理な角度に

体への影響：合わない枕を使うとどうなる？

枕の高さが合っていないと、さまざまな不調が起こりやすくなります。

枕の状態	体への影響
高すぎる	首・肩のこり、頭痛、ストレートネック、いびき、睡眠の浅さ
低すぎる	首の張り、肩のしびれ、寝違え、背中の痛み、熟睡できない
ちょうど良い	呼吸が深く、寝返りがスムーズ。朝スッキリ起きられる

つまり、理想は「首と背骨がまっすぐになる高さ」です。

寝姿勢を横から見たとき、頭・首・背中が一直線になっているのがベストポジションです。

理想の枕の高さは？寝姿勢別に解説

枕の高さは「寝姿勢」と「体型」で決まります。以下を参考にしましょう。

仰向け寝の場合

• 理想の高さ：3〜5cm程度
• ポイント：首の隙間を埋める程度がちょうどいい。頭が高くなりすぎないよう注意。

横向き寝の場合

• 理想の高さ：肩幅分＋2〜3cm程度
• ポイント：顔がまっすぐになるように調整。枕が低すぎると首が下に曲がってしまう。

うつ伏せ寝の場合

• 理想の高さ：できるだけ低め
• ポイント：首のねじれを防ぐため、薄めの枕かタオルを利用。

自分に合う枕を見つける3つのステップ

① 首のカーブをチェック

壁に背をつけて立ち、首の後ろの隙間を手で触ってみましょう。
この隙間の深さが、そのまま「首を支える高さ」の目安です。

② 寝姿勢を撮影して確認

スマホで横から寝姿勢を撮ると、頭と背中のラインが一目でわかります。
一直線になっていればOK、頭が上がっていたり下がっていたら高さ調整が必要です。

③ 素材で微調整する

• 柔らかめ素材（低反発など）：沈み込みやすい → 少し高めを選ぶ
• 硬め素材（そば殻・高反発など）：沈みにくい → 低めでも安定

睡眠の質を上げる「調整できる枕」もおすすめ

最近では、高さを自分で調整できるタイプの枕も人気です。
パイプ・綿・ビーズなどの中材を出し入れして、自分の首にピッタリ合わせられるのが魅力。

人気の調整型枕例

ブランド	特徴	価格帯
ブレインスリープピロー	通気性抜群。洗える構造。	約33,000円
エアウィーヴ ピローS-LINE	頭・首をしっかり支える高反発構造	約25,000円
ニトリ「高さが10通りに変えられる枕」	コスパ抜群で初めての人におすすめ	約5,000円

「高い」「低い」で迷う人には、こうした調整枕が失敗しにくくおすすめです。

枕の高さだけでなく「マットレス」も重要！

枕の高さを決めるとき、意外と見落とされがちなのがマットレスの沈み込み具合。

マットレスが柔らかいと体が沈むため、枕は低めでもOK。

逆に、硬めのマットレスでは頭が沈まないので、やや高めが必要になります。

理想は「マットレス＋枕のバランスで背骨がまっすぐ」になること。

枕だけで調整するのではなく、寝具全体を見直すのがおすすめです。

まとめ：大切なのは“高さよりもバランス”

高い枕・低い枕のどちらが良いかは、あなたの体格・寝姿勢・マットレスとの相性で決まります。

タイプ	向いている人	注意点
高い枕	横向き寝・肩幅が広い人	仰向けだと首に負担がかかる
低い枕	仰向け寝・小柄な人	横向きだと首が傾きやすい
調整型枕	自分に合う高さを探したい人	コスパ良く快眠を目指せる

もし今使っている枕で朝スッキリ起きられないなら、それは「高さが合っていないサイン」。

自分の寝姿勢を見直して、理想の高さに調整することで、ぐっすり眠れる夜を取り戻しましょう。