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「鯖（冷凍OK）のレモンポン酢焼き」レシピ｜糖質オフバージョン＆お弁当用アレンジも！

食

「鯖（冷凍OK）のレモンポン酢焼き」基本レシピ

「鯖のレモンポン酢焼き」は、鯖の旨み×レモンの爽やかさ×ポン酢の酸味が絶妙にマッチした、さっぱり系の焼き魚レシピです✨

脂の多い鯖も後味が軽くなり、ダイエット中や夏の献立にもぴったりです👇

📝 材料（2人分）

  • 鯖（切り身）……2切れ（生鯖 or 冷凍鯖OK）
  • 塩……少々（下味用）
  • 片栗粉……適量（まぶす用）
  • サラダ油……小さじ1〜2
  • ポン酢……大さじ2
  • レモン汁……大さじ1（生絞りでも市販でもOK）
  • お好みで：輪切りレモン、白ごま、大葉、黒こしょうなど

🍳 作り方

① 下ごしらえ

  1. 鯖はキッチンペーパーで水気をよく拭き取り、両面に軽く塩をふって5〜10分ほど置きます。
    　→ 余分な水分と臭みを抜く効果があります。
  2. 片栗粉を全体に薄くまぶします。
    　→ カリッと焼け、ポン酢がよく絡みます。

② 焼く

  1. フライパンに油を熱し、中火で鯖を皮目から焼きます。
  2. 焼き色がしっかりついたら裏返し、弱火にしてフタをし、3〜4分ほど中まで火を通します。
  3. 両面こんがり焼けたら、余分な油をキッチンペーパーで軽く拭き取ると、さっぱり仕上がります。

③ タレを絡める

  1. ポン酢とレモン汁を加え、中火に戻して鯖に絡めながら軽く煮詰めます（1〜2分ほど）。
  2. タレが全体に絡んで照りが出てきたら火を止めます。

④ 盛り付け

器に盛り、仕上げに輪切りレモンや大葉を添えると見た目も爽やか✨
白ごまや黒こしょうを振るとアクセントになります。

🌿 美味しく作るポイント

  • 片栗粉は薄くまぶすだけでOK。厚すぎるとタレが濃くなりやすいです
  • タレを加えたら煮詰めすぎないのがコツ。レモンの風味が飛ばないように短時間で仕上げましょう
  • レモン汁は最後に少し追いがけしても◎ 爽やかさがアップします🍋

🧊 保存・作り置きのコツ

  • 冷蔵：2〜3日
  • 冷凍：焼いた後に冷ましてからラップ＋保存袋で冷凍。自然解凍→トースターで軽く温め直すと美味しさが戻ります
  • 作り置きの場合は、タレを少し多めに作っておくとしっとり感がキープできます

🍽 栄養＆ダイエットポイント

  • 鯖の脂（DHA・EPA）＋レモン＆ポン酢で、こってり感ゼロの爽やか仕上げ
  • 片栗粉で少しとろみがつくので、少量のポン酢でもしっかり味が絡む
  • ご飯のおかずはもちろん、冷めても美味しいのでお弁当にも◎

このレシピは、味付けがシンプル・調理時間15分以内・後味さっぱりと三拍子そろっているので、普段の夕食にもダイエットメニューにもぴったりです✨

🥗 ① 糖質オフバージョン（2人分）

この料理はもともと糖質が低めですが、さらに調味料と衣を見直すことで、より低糖質＆ダイエット向きにできます👇

📝 材料

  • 鯖（切り身）……2切れ
  • 塩……少々（下味用）
  • 片栗粉 or おからパウダー……適量（衣用／糖質を減らしたい場合はおからパウダー推奨）
  • サラダ油……小さじ1〜2
  • ポン酢（糖質オフタイプ推奨）……大さじ2
  • レモン汁……大さじ1
  • お好みで：黒こしょう、大葉、白ごま、輪切りレモン

👨‍🍳 作り方

  1. 下味＆衣
    　鯖の水気を拭き、塩をふって5〜10分置きます。
    　糖質オフにしたい場合は、衣を片栗粉ではなくおからパウダーで代用すると◎
    　→ カリッと香ばしく、糖質ゼロで仕上がります。
  2. 焼く
    　フライパンに油を熱し、中火で皮目からこんがり焼きます。裏面も焼いて中まで火を通します。
  3. タレを絡める
    　ポン酢とレモン汁を加えて1〜2分ほど煮絡め、全体に味を行き渡らせます。煮詰めすぎないのがポイント！
  4. 仕上げ
    　黒こしょうや大葉、輪切りレモンを添えて完成🍋

🌿 糖質オフのポイント

  • 衣 → おからパウダーに変更（糖質ゼロ＆食物繊維豊富）
  • ポン酢 → 市販の「糖質オフタイプ」を使用 or 自作（レモン汁＋醤油＋少量のだし）
  • 片栗粉やみりん、砂糖などを一切使わないシンプル仕様

👉 味はさっぱり＆香ばしく、鯖の脂の旨みがしっかり引き立ちます✨
夜の主菜や糖質制限ダイエットにぴったりです。

🍱 ② お弁当用アレンジ

お弁当用では、冷めてもおいしく、水気が出にくい工夫をするのがポイントです👇

📝 材料（2人分）

  • 鯖（切り身）……2切れ（骨が少ないものがおすすめ）
  • 塩……少々
  • 片栗粉……適量（お弁当では片栗粉の方がタレが絡みやすく、冷めてもおいしい）
  • サラダ油……小さじ1〜2
  • ポン酢……大さじ2
  • レモン汁……大さじ1
  • お好みで：白ごま、大葉、輪切りレモン（飾り用）

👨‍🍳 作り方

  1. 小さめにカット
    　鯖はお弁当箱に詰めやすいよう、一口大〜2〜3等分にカットします。
  2. 下味・衣・焼き
    　塩をふって水気を拭き、片栗粉を薄くまぶして焼きます。
    　※小さめサイズなので、片面2〜3分ずつで火が通ります。
  3. タレを絡める
    　ポン酢＋レモン汁を加え、強めの中火で手早く煮絡めます。タレをしっかり飛ばすと、お弁当に入れたときに水分が出にくくなります。
  4. しっかり冷ます
    　お弁当に詰めるときは、必ずしっかり冷ましてから入れてください。余熱でタレが染み込み、味がなじみます。

📝 お弁当向けのコツ

  • 衣は片栗粉がおすすめ → 時間が経ってもタレがしっかり絡んでおいしさが続く
  • タレは煮詰め気味に → 汁漏れ防止＆冷めても味がぼやけない
  • 仕切りにレタスやアルミカップを使うと、お弁当の中で他の味が移らずきれいに詰められます
  • 朝に温め直すときは、レンジで軽く温め→自然に冷ますのが◎

🍽 まとめ

バージョン特徴向いている人・シーン
糖質オフおからパウダー＆糖質オフポン酢で完全ローカーボ仕様ダイエット中、夜ごはん、糖質制限中の主菜に◎
お弁当用小さめ・煮詰めタレ・冷めてもおいしい工夫で汁気なし作り置き、冷凍ストック、お弁当おかずに最適🍱

どちらも「簡単・爽やか・失敗しにくい」万能レシピです✨

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