「鯖とアボカドのヘルシー丼」基本レシピ
「鯖とアボカドのヘルシー丼」は、鯖の良質な脂（DHA・EPA）とアボカドのビタミン・食物繊維が一度に摂れる、ダイエットにもぴったりな高たんぱく＆良質脂質の丼メニューです🍽️
火を使わずに作る簡単レシピと、温かいご飯でも冷やご飯でも美味しいアレンジ付きで紹介します👇
📝 材料（1人分）
🍳 作り方
- アボカドをカットする
アボカドは半分に切って種を取り、皮をむいて1cm角にカットします。レモン汁を軽くかけておくと変色を防げます。 - 鯖缶をほぐす
鯖缶は汁気を少し残しつつ、軽くほぐします。水煮ならそのまま、オイル漬けの場合は余分な油を軽く切ってください。 - 味付けをする
ボウルに鯖とアボカドを入れ、醤油・ごま油を加えて全体をざっくり混ぜます。アボカドを潰しすぎないのがポイントです。 - ご飯にのせる
器にご飯を盛り、その上に混ぜた具材をたっぷりのせます。白ごま・刻み海苔・大葉などをトッピングして完成！
🍽 ちょい足し＆アレンジ
🌿 ダイエット的ポイント
🥗 ① 糖質オフバージョン（1人分）
🍽 材料
👨🍳 作り方
- ベースを準備する
冷凍のカリフラワーライスを電子レンジで温めるか、水切りした絹豆腐を器に盛って「ご飯代わり」にします。糖質をぐっと抑えられます。 - アボカドの下ごしらえ
1cm角に切り、レモン汁をかけて変色を防ぎます。 - 鯖の味付け
鯖缶を軽くほぐし、醤油・ごま油を加えて全体を混ぜます。水煮缶なら汁ごと混ぜてもOKです。 - 盛り付ける
ベースの上に鯖＋アボカドをのせ、白ごま・刻み海苔などをトッピングして完成！
🌿 糖質オフのポイント
👉 夜ごはんにもぴったりで、ダイエット中の「炭水化物抜きでも満足できる丼」として人気の組み合わせです✨
🧊 ② 作り置き用バージョン（2〜3食分）
🍽 材料
👨🍳 作り方
- 鯖と調味料を先に混ぜる
保存容器に鯖缶を汁ごと入れ、醤油・ごま油・レモン汁を加えて軽く混ぜます。先に味をなじませておくと、時間が経っても風味が落ちません。 - アボカドは直前にカットが◎
アボカドは変色しやすいので、食べる直前に加えるのがベスト。どうしても先に混ぜたい場合は、レモン汁を多めにして全体をしっかりコーティングしてください。 - 冷蔵庫で保存
鯖＋調味料の状態で冷蔵庫に入れておけば、3日間程度保存可能です。
食べるときにアボカドを加え、ご飯（または糖質オフベース）にのせるだけで即完成！
📝 作り置きのコツ
🍴 まとめ
| バージョン | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| 糖質オフ | ご飯をカリフラワーor豆腐に置き換え、糖質を大幅カット | 夜の糖質を控えたい方／ダイエット中 |
| 作り置き | 鯖と調味料を先に混ぜておき、食べる直前にアボカドIN | まとめ調理派／忙しい平日の昼食や夜食に最適 |
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