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2019年11月19日に、林修の今でしょ!講座で「秋の長生き朝食SP」を紹介していました。
 
長寿の町-鹿児島県の伊仙町-ご長寿密着24時!
 
各分野の名医&専門家が、「筋肉」「骨」「血管」が老けない、7つの食事&習慣を解説!
そして、長生きの秘密を解き明かします!
 

老けない筋肉をつくる秘密はコレ!

老けない筋肉は『タンパク質』 が豊富な朝食から

・筋肉が衰えない長生きの秘密、100歳過ぎても元気に歩く筋肉の秘密は
『タンパク質が豊富な朝食』にありました。

タンパク質を朝取るべき理由とは?

 1.日本人は朝タンパク質が足りていない
 
  2.朝にタンパク質を取らないと筋肉が衰える危険あり

 
ちょっと驚きなんですが、タンパク質をとれば
「運動をしなくても筋肉がつく」
ということなんだそうです。
 
ということは、逆に朝タンパク質を取らないのは、毎日少しず筋肉が衰えることなので、とても危険なことだと言います。
 

タンパク質は、筋肉を作る材料

運動すればより筋肉がつく

 
日常生活の中で、家事や通勤など無意識に運動をしているのですが、タンパク質を取らないと筋肉の材料が無いので、すごくもったいないことになるんですね。

1日のタンパク質の摂取目安は?

体重1kg=タンパク質1g
例えば、体重50Kgなら50g

老けない骨をつくる秘密はコレ!

老けない骨は『牛乳』を飲むことだった!

牛乳が骨に良いのは、カルシウムだということは分かっていると思います。
 
小魚、チーズ、ひじき、納豆…など、他にもカルシウムを多く含む食品はありますが、牛乳に含まれるカルシウムは、体への吸収率がトップクラスだと言われています。

豚肉でさらに骨を丈夫にする!

豚肉に含まれるコラーゲンが、骨を折れにくくするのです。
 
そもそも、骨はカルシウムが2/3、コラーゲンが1/3で出来ています。
 
コラーゲンが含まれることによって、しなやかさがもたらされ、折れにくくなるわけなんです。
 
例えば、「竹」の場合ですと、硬い木と違ってしなやさがあるので、強い風でも折れにくいということでもわかりますよね。
 
ちなみに、伊仙町の健康長寿の皆さんは、赤みと脂身が合わさった「豚の2枚肉」、島の方言で“わんふに”と呼ばれる「豚骨」、「角煮」などで多くの豚肉を食べています。
 
ですので、吸収のいい「牛乳 」としなやかさを作る「豚肉 」は、老けない骨には抜群の組み合わせになるというわけなんですね。

カルシウムの吸収を高めるのは、朝食後の「外出」!

外出することで、カルシウムの吸収を促進する「ビタミンD3 」を、日光から取り入れることが出来るからなんです。
 
ですので、1日に15分ぐらい日差しを浴びると良いようです。
 
それでも、特に女性の場合ですと、紫外線が気になると思いますが、シミやソバカスなど、肌への影響をあまり気にせずに日光を取り入れる方法があります。
 
それは、手のひらに日光を当てるだけで、「ビタミンD3 」を取ることができますので、実は以外に手軽なんですね。

老けない血管をつくる秘密はコレ!

老けない血管はおやつに食べる『黒糖』から!

伊仙町の健康長寿の皆さんは、おやつに『黒糖』をよく食べています。
 
黒糖には、塩分を体の外に排出する成分が豊富に含まれているからなんですね。
 
その成分とは「カリウム」なのですが、私たちが日常的につかっている白い砂糖の約550倍も多く含まれています。
 

上白糖:2mg
黒 糖:1100mg

 
上白糖は、精製をしてわざわざ白くしているのですが、それによって良い部分をそぎ落としているようなものなんです。
 
特に、血圧が高めの方には、同じ砂糖でしたら『黒糖』の方がオススメになります。
 
他にも、カリウムを多く含む食品としては、納豆・わかめ・さつまいも・バナナなどがありますので、上手に取り入れて生きたいものですね。

老けない血管は朝食後の『昼寝』から!

血管に良い習慣は、「昼寝」なんです。
 
週に3回以上30分昼寝をした人は、動脈の異常による心疾患の死亡率が37%も低下するというデータがあるんです。(ギリシャ アテネ大学の研究結果 2007年)
 
なぜ、昼寝をすると血管に良いのかというと、それは、活性酸素を減少させることが出来るからなんですね。
 
血管を含めて、全ての細胞障害を起こす原因となるのが「活性酸素」。
 
その活性酸素からの攻撃を受けて、血管にダメージが加わり、動脈硬化の原因になったりするわけです。

老けない血管は毎日飲む『お酒』から!

度を越さない程度の飲み方であれば、お酒は健康に良いようなんです。
 
お酒を飲むことで、血流が良くなるので、血管にとっては良いことになると言います。
 
それでも、あくまでも条件付きで、健康に良い飲み方をした場合には、ということですね。
 
具体的な数値を挙げるとすると、
 

ビール:中ビン1本(500ml)程度
焼酎水割り:コップ2杯程度

都市部に住んでいても健康長寿になれる!

伊仙町のように、豊かな自然のあるところに住んでいなくても、健康長寿になる秘訣があると言います。
 
それは「ウォーキング」なんです!
 
例えば、横浜市青葉区は、男性平均寿命の全国第一位になっています。
 
なぜかといいますと、横浜市青葉区では、歩数計を無料配布してウォーキングを推奨するだけではなく、歩いた歩数に応じて抽選で景品がもらえるような取り組みをしているからなんですね。
 
もちろん、食生活も伊仙町を見習って健康に留意することも、とても大切な要素になります。

街で多かった豆乳のギモン

「無調整豆乳」「調製豆乳」何が違うの?

無調整豆乳
→添加物なしで味など調整をしていない
→より健康に気をつける方にオススメ

 

調製豆乳
→砂糖や塩を加え飲みやすく製造している
→味付けをしているので飲みやすいが、無調整豆乳に比べてカロリーが高い

 

 カロリーの比較(100gあたり)
無調整豆乳:46kcal
調製豆乳:64kcal

 
実は、名前を表す漢字にも違いがあります。
 

無調【整】豆乳
調【製】豆乳

もう一つ豆乳「豆乳飲料」

実は、「無調整豆乳」「調製豆乳」以外にも、豆乳の種類があります。
 
それが「豆乳飲料」になります。
 
例えば、きなこ味やバナナ味の豆乳といったものになります。

「豆乳」の何が体に良いの?

豆乳は何となくからだに良いとは思うものの、実際はよくわからないという人が多いようです。
 

筋肉をつくる
同じ量を飲む場合には、豆乳の方が牛乳よりもタンパク質が多く含まれています。

 
さらに、同じ豆乳でも、無調整豆乳の方が調製豆乳よりもタンパク質の量が多くなっています。

 

がん予防に期待
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの過剰な働きを抑え、乳がんのリスクを下げる働きがあります。

 
さらに、男性の場合も前立腺がんのリスクを下げる効果が期待できます。
 

豆乳の適切な飲み方は?
1日にコップ1~2杯がいい。花粉症の人が豆乳でアレルギーを起こす可能性もあるので注意が必要。

 

固形の豆腐や納豆と比較するとどう?
液体の方が吸収率が良いので、よりイソフラボンを体内に吸収させるには豆乳の方がオススメです。

豆乳を料理に使うときのポイントは?

豆腐専門店の豆乳活用法

豆乳鍋
・まずは、だし汁だけでひと煮立ちさせ、具材に火が通ったら弱火にする
・そのあと、具材が煮えた後から豆乳を最後に入れる
・そして、沸騰寸前で火を止める

 
☆ポイント:豆乳を最後に入れる効果とは?
↓ ↓ ↓ ↓
・イソフラボンの一部は95℃以上で減少
・大豆タンパク質は65℃以上で固まり分離の原因になる
 

豆乳鍋のオススメ具材
・干し椎茸→ビタミンD
・にんじん→βカロテン

 
これらを入れることで、豆乳に不足している成分を補うことができます。

先生オススメ豆乳レシピ

・豆乳をチキンのクリームシチュー
作り方は普通のシチューと同じ
牛乳の代わりに豆乳を入れるだけ
 

お勧めポイント
豆乳:植物性タンパク質
チキン;動物性タンパク質

最近の研究では、2種類のタンパク質を同時に取ることで、筋肉の萎縮を抑制するという結果が出ました。
牛乳の代わりに豆乳を使うことでカロリーが減少する
 

ヒント
料理に使うのは、味を付けやすいので無調整豆乳の方が良い

最近よく見る「豆乳ヨーグルト」って何?

飲みやすく味付けされているのが「豆乳飲料」です。
 
例えば、
甘酒
チョコミント
ラムレーズン
メロン
シナモン
アーモンド
白桃
 
…など30種類以上あります。
 
☆オススメ
便秘→食物繊維→きなこ豆乳

きなこも豆乳も同じ大豆製品なのですが、豆乳の製造過程で失われてしまう「大豆の食物繊維」をきなこがカバーするからです。

 
高血圧→セサミン→黒ごま豆乳

豆乳に含まれるイソフラボンが血圧を抑える働きがあるのですが、さらに黒ごまに含まれる「セサミン」の抗酸化作用で血圧が下がるからです。

 
*豆知識
アジアでは、日本以上に豆乳を飲んでいる国があります。
 
年間1人あたりの豆乳消費量(単位:リットル)
 
タイ→11.3
韓国→3.9
ベトナム→3.8
マレーシア→3.8
日本→2.9
アメリカ→1.0
 
それでも、一番種類が多いのは「日本」だということです。

豆乳ヨーグルトの驚きのパワー

豆乳ヨーグルトとは、豆乳を乳酸菌発酵させたものです。
 
発酵させることで青臭さが抜けるので食べやすいですし、ミネラルやイソフラボンの吸収率のアップも期待できるので、豆乳の味が苦手な方にもオススメです。
 
お勧めのトッピング
・オリゴ糖
・ジャム
・青汁の粉

まとめ

今回の放送では、日本有数の長寿の町「伊仙町」や「青葉区」の秘密に迫った内容になっていました。
 
長生きするためには、食生活も運動も、どちらも大切な要素だということが分かりましたね。
 
他にも、豆乳に関する情報もかなり多くありましたし、苦手意識のある方でも取り入れやすいヒントも得られたのではないでしょうか。
 
寒い冬の鍋料理、今年は豆乳鍋に挑戦してみるのも良いと思いますよ!

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