2019年11月17日に、ゲンキの時間で「～血管・脳が若返る!～油の賢い使い方」を紹介していました。
油のスペシャリストである、麻布大学 生命・科学部教授で、医学博士の守口徹先生のお話を放送していました。
Contents
～血管・脳が若返る!～油の賢い使い方
油が無いと生きていけない！
油のイメージはというと、肥満の原因だったり、血液がドロドロになってしまう、というように感じていることが多いかと思います。
しかし、油は人にとってとても大切なもので、どれほどかと言うと「油が無いと生きていけない」くらい必須のものなのです。
油には、脂肪酸というものが含まれています。
その脂肪酸というのは、脳を活性化させるエネルギーや細胞組織の生成に必要な成分で、健康を保つためにはなくてはならないんですね。
脂肪酸には2種類ある
・飽和脂肪酸 常温で個体のものが多く、主に動物性脂肪に含まれます。肉、バター、ラード…。
・不飽和脂肪酸 常温では液体で、植物や魚などに含まれます。
サラダ油、ごま油、オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油…
カロリーはどう？
こうして見ると不飽和脂肪酸の方が健康に良さそうなイメージがありますが、それぞれの油のカロリーも気になるところです。
出典：文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
とは言え、それぞれには特徴があり、その使い方次第で健康効果には大きな違いがあるといいます。
そこで、ここからは、具体的にどうやって油を使い分けるかを見ていくことにしましょう。
揚げ物に最適な油とは
・少しの工夫で「動脈硬化」「認知症」を予防
逆に、使い方を間違って使い続けると、動脈硬化を進行させる恐れがありますので、ここは要注意です。
例えば、鳥の唐揚げなどを作る時に、サラダ油を使う方も多くいらっしゃるとおもいます。
でも、意外なことにそれって「NG」なんですね。
実は、このサラダ油というのは、酸化しやすい油なのでお勧めできないんです。
↓
酸化した油を摂取し続けると、生きていくために欠かせな細胞の機能が低下してしまいます。
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動脈硬化・認知症などを招く原因に！
なぜ油は酸化する？
油が酸化する基本的な原因は、「熱」によるもの。
サラダ油は、熱に弱い油なんですね。
油を酸化させない秘密
1.熱に強いオメガ９系の油を使う
不飽和脂肪酸には、オメガ３、オメガ６、オメガ９がありますが、
中でも熱に強いオメガ９系のオリーブオイル、菜種油、米油などを使うのがおすすめ。
2.油の使い回しはNG！
油を冷ますまでの間、空気に触れる事でも酸化してしまうからなんです。
ですので、もったいない気がしますけど、健康のことを考えると、その場限りで捨てるのが良いんですね。
炒め物で免疫力アップできる油とは
なんですね。
実は、米油にはビタミンＥの中でも特に強い成分「トコトリェノール」が含まれているからなんです。
ビタミンＥには、免疫細胞を傷つけたり、老化の原因となる過剰発生した活性酸素を抑制します。
そして、米油の「トコトリェノール」には、通常のビタミンEの約50倍の抗酸化力があるんですね。
ごま油のオススメの使い方とは
ごま油の場合には、熱を通さず料理の仕上げに直接かけて、トッピングとして香りを楽しむのがお勧めの使い方になります。
オメガ３の正しい摂り方を大公開！
えごま油、亜麻仁油、チアシードオイルなど、オメガ３に属する油には、血管の健康を保つ成分が含まれていて、心疾患や認知症の予防の効果が期待できると言われています。
しかし、熱に弱いので、直接かけて食べるのが正解です！
現代人はオメガ３が不足している
オメガ３は、主に魚に含まれている油になります。
魚をあまり食べなくなった現代の日本人には、少ないと言われている油です。
オメガ３が動脈硬化を予防する
オメガ３に含まれている「α-リノレン酸」が中性脂肪の増加を抑制し、動脈硬化を予防する働きがあるのです。
亜麻仁油でドレッシング
亜麻仁油でドレッシングを作るポイントをご紹介します。
作り方：上の3つ材料を「全部同じ割合で混ぜる」のが秘訣！
＊お好みでハチミツやすりおろしニンニクを入れるのもGood
油の摂取量には注意が必要
不飽和脂肪酸の油だからといって、不用意に摂取しすぎるのがとても危険です。
何故かというと、不飽和脂肪酸の油といえども、少なからず飽和脂肪酸も含まれているからです。
亜麻仁油：9％
オリーブオイル：14％
米油：20％
ですので、摂取しすぎると「心筋梗塞」や「脳梗塞」などの大病に継る危険もありますから、適量を意識して食すことが大事になってきます。
1日の脂質摂取基準とは
厚生労働省の摂取基準によると、成人が1日で摂取して良い量は「約60g」とされています。
参考までに、普段よく食べる料理をチェックしてみると…、
野菜炒め：6g
とんかつ：7g
チャーハン：12g
他にも、日常的に油が含まれている加工食品などを多く摂取しているため、60gを軽く超えてしまうことも珍しくはありません。
普段の食生活を見直して、適切な油の量を意識することが大事になりますね。
ココナッツオイルの効果はどう？
ココナッツオイルは、健康に良いの？悪いの？というお話なのですが…。
まず、ココナッツオイルの主成分は飽和脂肪酸が圧倒的に多いので、動脈硬化が進みやすいという事になってしまいます。
しかし、消化管で吸収や分解の早く身体に溜まりにくい「中鎖脂肪酸」が豊富に含まれていることから、油の吸収の良さが評価されていました。
また、認知症の抑制効果があるという研究もあります。
ですので、一概に良いの悪いのと、決め付けることは適切では無いんですね。
まとめ
油には、熱に強いタイプと弱いタイプがあるなんて、あまり知っている人は多くないかもしれませんね。
あと、身体にいいからと言って、取りすぎると逆に健康に良くない面もあるので、むやみやたらに食べ過ぎ無いことが重要だということも分かりました。
ちなみに、番組最後の今日の処方箋はこんな感じでした。
